盐,摄入太多太少都不好!吃多少、怎么吃,各年龄段都说得很清楚

盐,摄入太多太少都不好!吃多少、怎么吃,各年龄段都说得很清楚

关心养生的人都知道,健康的饮食要清淡些,不要太油腻,别吃得太咸。一旦长期吃得太咸,可能会损伤心血管,引起高血压等心血管疾病,缩短寿命。

但最近的一篇研究却给出相反的结论:吃得越咸,寿命越长!

这是怎么一回事?

一、EHJ:吃得越咸,活得越长?

该项研究发表在《欧洲心脏杂志》上,相关的研究结果是,钠的摄入量越高,预期的寿命也就越长,全因死亡的风险也会下降。这项研究与目前相关的认知恰好相反。

研究的第一作者Franz表示,因为观点具有颠覆性,所以他被拒稿超过了8次。这项研究纳入了全世界181个国家的钠摄入数据、人均寿命和死亡情况,研究发现,每天钠的摄入量增加1克(相当于2.5克食盐),预期健康寿命延长2.6岁,60岁时预期健康寿命延长0.3岁,全因死亡减少131例/每10万人

过量的盐摄入会增加心血管病风险,几乎成为了一种社会共识,但在许多国家,关于“要不要限盐”一直有争议,也有相关研究指出限盐推荐是不恰当的。

美国心脏协会的食盐推荐量是每日5.8克,但执行起来难度较大。文章最后提到,每天的钠摄入量超过5克(相当于12.5克盐)才会增加心血管疾病风险,如果日常摄入没有这么高,那么吃得咸还是不咸,对于健康的影响不是很大。

文章进一步对全世界不同国家的钠摄入量进行统计,并将社会发展对饮食的影响也考虑在内,最后得出的结果是:钠摄入量增加与出生起预期健康寿命延长、全因死亡减少有关。

不过作者也表示,这仅仅是一项观察性研究,并不能当成权威的摄入指导,只要血压正常,就没有必要死守钠摄入量2.3克的建议。

二、这项研究靠谱吗?能不能借鉴?

2021年刚开始,医学界就出来一个360°全颠覆的结论,到底该不该借鉴呢?

事实上,类似的研究在2016年就出现过,研究收集了49个国家13万人的数据,计算每日的尿钠和心血管病的相关性,最后提出结论:如果本身没有高血压,每天食钠不足3克,心血管病风险反而增加26%

不过,这类研究遭到了很多权威的质疑。

美国心脏协会极力驳斥相关研究结论。美国心脏协会认为,限制盐分过度摄入是非常重要的,大量研究证明,食物中盐分过高会增加高血压、中风、心脏病甚至死亡的风险。再者,低盐饮食和心血管病之间并非因果关系,只是一种相关关系,无法得出绝对的结论。

孰对孰错,看起来争得不可开交。但事实上,根据我国的饮食和心血管病的实际情况,还是应该给出“限盐”建议的。据统计,我国居民每天的盐分摄入量高达12.1克,已经远远超过推荐量,如果再按照相反的结论去吃盐,势必会加重疾病负担。

我国是“高血压大国”,《高血压指南》建议,北方人吃得比较咸,应逐步降低到8克以下,再过渡到6克之下;南方饮食较清淡,应始终控制在6克以下。从发病风险的情况看,限盐还是非常有必要的,尤其是已有发病倾向的群体,更应该严格按照推荐量食用。

毕竟,除了直接的盐分摄入,日常生活中还有其他隐形盐的存在。

三、关注生活中的“隐形盐”

在关注隐形盐之前,我们先来了解不同年龄段,盐分摄入的推荐量。

·0-6个月,每天盐分摄入低于1克;

·6-12个月,每天盐分摄入最多1克;

·2-3岁,每天盐分摄入最多2克;

·4-6岁,每天盐分摄入最多3克;

·7-10岁,每天盐分摄入最多4克;

·11岁以上,每天盐分摄入最多5克;

在实际生活中,我们还会摄入很多的隐形盐,它们就藏在各种经常吃的食物里,例如

1.甜食类:蛋糕、面包、奶酪、饼干

这些食物虽然是甜的,但发酵过程中要使用盐,只不过被甜味遮盖住了。

2.熟食类:卤肉、卤菜、腊肉、腊肠、香肠等

这些食物的口味比较多元化,但盐分是基础,有些自制的卤肉盐分还非常高。

3.快餐类:西餐类快餐比如汉堡、披萨等

这类食物之所以味道鲜美,就是因为添加了大量盐分和调料。

4.零食类:肉干、薯片、海苔、花生米、锅巴等

为了将储存的时间延长,这些食物往往会加入大量的盐分。

5.干果类:瓜子、杏仁、花生等

一些干果在炒制的过程中,都会加入盐分来提味,如果吃太多,会导致盐分摄入过高。

6.饮料:饮料、果汁

饮料中的盐分以钠的形式存在,喝太多饮料就会增高盐分的摄入。

盐分是人体的必需品,日常生活中我们每天都不能缺少,但盐分的摄入维持在一个相对合理的水平才是最关键的。这份良好的习惯,要从小就培养。

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