亦晗 由尼克·布莱克默进行事实核查由尼克·布莱克默进行事实核查
- 一项新的研究表明，一个人的肠道微生物组组成和多样性可能会影响他们是否能从食用抗性淀粉（一种膳食纤维）中受益。
- 研究作者称，此项研究为依据个人的肠道微生物组来调整纤维摄入量铺平了道路。
- 专家表示，食用多种不同类型的纤维非常重要，这些纤维可以在各种全食物中找到。
纤维对我们的饮食至关重要，并提供了多种健康益处，例如降低患2 型糖尿病和心血管疾病的风险。然而，只有 5%的人达到了医学研究所目前建议的每日摄入量，即每天 19 至 30 克（取决于年龄和性别）。
“事实上，美国大多数人的平均纤维摄入量最多为 18 至 20 克，”巴拉蒂·拉梅什，硕士，西奈山伊坎医学院的营养师兼临床研究协调员向健康表示。
然而，康奈尔大学最近的研究发现，这些数字可能终究没那么重要——纤维的益处可能不仅来自于您的摄入量，还来自于您的身体如何利用您所吃的纤维类型。
这些研究成果发表于《肠道微生物》杂志，揭示了人们基于其独特的肠道微生物组对高纤维饮食的反应各不相同。研究作者、注册营养师兼亨特学院助理教授斯里·拉克希米·斯拉瓦尼·德瓦拉孔达博士告诉《健康》杂志：“并非每个人在食用之后所获得的益处都一样。”
研究人员写道，这项研究表明，采取更具针对性的纤维摄入方式或许是保障人们摄入足量纤维的有效策略。
比较纤维如何影响不同的人
该研究特别关注了抗性淀粉，这是一种在胃和小肠中无法分解的膳食纤维。相反，它会进入大肠，在那里肠道微生物将其发酵产生短链脂肪酸（SCFAs），这可以促进减肥，并具有抗炎和心血管益处。富含抗性淀粉的食物包括青香蕉和土豆。
在七周的时间里，研究人员指示 59 名参与者每天吃一份包含两种抗性淀粉（RS2 和 RS4）以及一种可消化淀粉的饼干，每次持续十天，每次之间有五天的“清除”期。研究人员在研究前后收集了粪便和唾液样本，以进行基因测序、观察肠道微生物种群和测量短链脂肪酸的产生。
研究人员发现，参与者最初的肠道微生物组组成和多样性可以预测他们是否从食用抗性淀粉中受益。由于每个人的肠道微生物组不同，有些人从抗性淀粉补充中经历了积极的变化，例如肠道微生物多样性增强和短链脂肪酸产生增加。对于其他人，反应则很小。
然而，当研究参与者在食用了抗性淀粉之后又食用可消化淀粉时，他们观测到短链脂肪酸的水平有所上升——德瓦拉孔达提到，这一发现让研究人员感到意外。
“肠道健康研究实际上极为复杂。我们甚至都还没摸到边儿，”拉梅什说道，“所以我觉得像这类研究相当重要。它们逐步剖析事物，再把所有这些证据整合起来，从而更清楚地知晓肠道微生物组在我们的健康里是怎样发挥作用的。”
马修·兰德里博士，注册营养师，加州大学欧文分校的注册营养师和营养与健康促进研究员，告诫不要将这项研究视为减少所有纤维摄入的理由。他指出，纤维还有研究人员未研究的其他益处，例如减缓糖的吸收，从而调节血糖水平。
如何优化纤维摄入量
目前，在研究实验室之外，没有办法测试您是否会从抗性淀粉补充剂中受益。
虽说粪便样本能够让您知晓自身的微生物组，但是“开展这类测试来搞清楚我们到底能不能从中获益确实不太可行，”兰德里讲道。很多测试能告诉您肠道里有哪些种类，可当下的研究还不足以给出具有可操作性的建议来为您的饮食进行个性化定制。
德瓦拉孔达希望，随着精准营养领域的发展，人们能够专注于对自己有益的纤维类型，这样他们就不必努力达到每日所推荐的高摄入量。“我认为这会有帮助，因为人们少量食用某种类型的纤维更容易，”她说。
“目前，重要的是摄入不同类型的膳食纤维，而不仅仅依赖一种补充剂并期望从中获得所有好处，”德瓦拉孔达说。
为了获取纤维，专家建议关注 食物 而不是补充剂。拉梅什说，做一些简单的改变可以增加纤维摄入量，比如在饮食中加入更多的水果、蔬菜和豆类。她补充说，选择像鹰嘴豆这样的罐装食品是增加富含纤维食物摄入量的便捷方式。
“我也经常推荐奶昔，因为这是在饮食中快速获取纤维的一种办法，”拉梅什说。“它本身也是一顿饭，所以你不会不吃早餐。”
如果你想针对抗性淀粉摄入量，拉梅什指出，良好的来源包括未成熟的香蕉和全谷物。其他不太可能的来源？剩下的意大利面和米饭，这两者冷却后抗性淀粉含量都会增加。
注意留意纤维摄入不足的一个关键迹象：便秘。拉梅什说：“如果有人长期被便秘所困扰，可能值得考虑补充纤维。”“但这应该在全食物的基础上添加。”
“说到底，”兰德里说，需要重要的是要记住“我们都能从更多的纤维中受益。”
