不要速度,只要步数!JAMA:每天走得多,可以降低死亡率

不要速度,只要步数!JAMA:每天走得多,可以降低死亡率

俗话说:生命在于运动!那你知道,最便宜、最安全的运动方式是什么?走路!

即便大家的健康意识有所提高,但能每天坚持走路的人少之又少,原因无非是:工作太忙、娱乐活动太多、压力太大……但其实,走路并不耽误时间,每天只需要抽出30分钟,就能达到意想不到的养生效果。

JAMA:每天走得多,可以降低死亡率

你知道世界上最能走的民族是哪个民族吗?《自然》杂志对全球111个地区超过70万人每天的步数进行了统计,结果发现:中国人平均步行数远超世界水平!

据统计,中国香港每人每天走路6880步,中国大陆每人每天走路6189步,分别位居榜单的第一名和第二名。位于榜单最后一名的印度尼西亚,每人每天走路仅仅3513步。

中国人为什么这么爱走路?也许是潜意识当中认为走路又能减肥又有益健康吧!

近日,发表在《美国医学会杂志(JAMA)》上的一项研究显示,每天走更多的步数与全因死亡率下降显著相关。

研究人员对美国国家健康和营养调查数据中2003-2006年具有代表性的成年人样本数据进行了分析。分析显示,在6355名年龄在40岁以上的成年参与者中,有4840人有有效的加速度计数据,其中54%为女性,46%为男性。在佩戴加速计的人群中,比例较高的是BMI指数在30以上的人群,以及饮酒量较大的人群。年纪较轻的人群,受教育程度更高,采取的健身措施更多,BMI指数也更低,同时发生慢性病的风险也比较低。

参与者平均每天走9124步,其中91%的参与者加速计平均佩戴5.7天,每天平均佩戴14.4小时。94%的参与者每天至少佩戴10小时,一周至少佩戴3天。此外,有14%的参与者只具有估算的步数数据。截止到2015年12月,随访时间为平均10.1年,参与者中共有1165人死亡,其中死于心血管疾病的有406人,死于癌症的有283人。

分析结果显示,每日步数和全因死亡率密切相关:

每天步数在4000步以下的参与者共有655名,死亡人数419名,每年全因死亡率为76.7‰。

每天步数在4000-7999步的参与者共有1727名,死亡人数488名,每年全因死亡率为21.4‰。

每天步数在8000-11999步的参与者共有1539名,死亡人数176名,每年全因死亡率为6.9‰。

每天步数在12000步以上的参与者共有919名,死亡人数82名,每年全因死亡率为4.8‰。

只要开始走路,身体就会发生积极变化

由此可见,走路是有很多好处的。比如:

保护心血管

走路可以保护心血管,降低心血管疾病的发病率。研究发现,在65岁以上的老年人中,每周走路时间在4小时以上的老年人,与每周走路时间在1小时以下的老年人相比,发生心血管疾病的风险减少69%,病死风险减少73%。

降低血糖

走路可以降低血糖,预防糖尿病。当血糖升高的时候,胰岛素会自动调节血糖的水平,走路则可以提高胰岛素的敏感性,同时还可以减少糖尿病并发症的发生风险。

预防老年痴呆

走路的时候,大脑需要更多的氧气,有利益提升心肺功能,促进血液循环,锻炼大脑,让大脑更加灵活,预防老年痴呆症的发生。

强化心肌功能

走路可以提高心肌的运动耐力,增加心脏的输出量,增强心脏的收缩能力,达到强化心肌功能的目的。

增强免疫力

走路可以改善内分泌,调节激素水平,增强免疫力,在防癌、抗癌等方面功效突出。

有人因走路废了膝盖,到底怎么走路比较好?

不过,走路不是乱走一通就能达到养生效果的。

石家庄的齐女士是一名糖尿病患者,由于运动量不足,她的血糖控制一直不是很理想。医生告诉她,除了平时的家务活,每天饭后半小时,还要再增加一些健步走、太极拳、广场舞等运动。陈女士照做了,只不过,她没有把握好运动量,每天饭后暴走1-2小时。一段时间之后,她又来到了医院,跟医生说自己的膝盖已经脆弱得无法走路了。

医生检查之后发现,齐女士存在膝关节游离体,是老年性骨性关节炎导致的。医生提醒,对于糖尿病人来说,运动量不是越大越好,应根据自己身体的实际情况,选择适宜的运动。

那么,不同的人群应该怎么走路才最科学呢?

根据前面提到的发表在《美国医学会杂志(JAMA)》上的研究:

每天走48000步的人比每天走4000步的人全因死亡风险下降了51%,每天走12000步的人全因死亡风险下降了65%。每天走14000步或16000步以上的人,全因死亡风险基本不会再继续往下降了。因此,对于正常人来说,每天走4000-8000步就可以达到最佳锻炼效果。

对于久坐不动的人来说,只要将每天走2000步增加至每天走4000步,就可以显著降低死亡率。

对于慢性病患者来说,与每天走4000步的人相比,每天走8000步的人心血管疾病和癌症的风险都大幅下降。

为了保证养生效果,走路还要注意这几点

除了步数,为了达到养生的目的,走路的时候还要注意这几点:

一是时长,健步走推荐每天1小时,按照每分钟走100步计算,每天走6000步最合适。

二是时间,走路的最佳时间在傍晚四五点,晚饭后半小时左右,最好在睡觉前2小时结束。

三是姿势,走路的正确姿势是站直,收腹提臀,双肩抬起,抬起下巴,眼睛平视前方,然后抬腿迈出脚,曲臂摆。

走路时世界上最佳的运动之一,你有走路的习惯吗?如果太忙没时间,可以试着把车停在比较远的停车场,步行至目的地,或者下班的时候用走路代替坐车,但是一定要注意不能走过头哦!

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