“晚饭吃得饱,人死得越早”,不吃晚饭真的可以延寿吗?研究来了

“晚饭吃得饱,人死得越早”,不吃晚饭真的可以延寿吗?研究来了

追求长寿是永恒的主题,中国人也由此发展出许多养生之道,比如“过午不食”。过午不食能长寿?他们各有各的理由。

支持者说:我老爹今年96岁,一直不吃晚饭,身体各项指标全合格!

反对者表示不服:隔壁一个女人40岁左右,原来比较胖,最近两年她坚持不吃晚饭,瘦了许多,很苗条了,有一天被别人撞到,一跤摔结果全身好几处骨折!!!

看来关于“吃不吃晚饭”确实有很大的争议,尤其是对一些爱养生的人。

一、不吃晚饭,对身体好吗?

在美国心脏协会(AHA)的年会上,公布了一项关于“夜间饮食”的研究,研究结果表明,夜间摄入热量占每日摄入热量比例较高的女性,得心血管疾病的风险更大。

来自美国哥伦比亚大学的研究团队开展了一项有关调查,对象是112名平均年龄在33岁的女性,受试者通过手机或电脑记录自己的饮食,分别吃了多少、吃了什么以及什么时候吃的。

研究结果显示,大多数受试者在下午六点后吃晚饭,而在下午六点后摄入更多热量的女性,心脏健康状况通常比较差,晚上摄入热量占全天的比例越多,心脏健康程度就会相应下降,她们可能体重指数(BMI)更高、血压更高、长期血糖控制情况更差。

其他研究也显示出相似的结果。

加州Pennington生物医学研究中心的Leanne M. Redman教授团队在《细胞》子刊《Cell Metabolism》上发表了研究成果,在长达两年的研究中,科学家们证实,限制热量摄入可以减少系统性的氧化应激,而这跟衰老息息相关

Redman教授表示,限制热量摄入能降低基础代谢,如果代谢物会加速衰老,那么就有希望减少衰老的相关慢性病风险,从而延长寿命。

二、少吃 ≠ 不吃,长期不吃晚饭危害不小

上面的两项研究结果都显示“减少晚饭热量摄入”对健康有利,不过,研究同样强调了一点:少吃并不等于不吃!无论是哪项研究,都是在保证最基础的饮食上进行的,如果机体本身无法“支撑下去”,又谈何对抗疾病和衰老呢?

如果长期完全不吃晚饭,不仅对减肥没有作用,对身体也有很多不利。

1.低血糖症,影响大脑功能

有些人明明很饿,却仍然坚持不吃晚饭,这会使人出现头晕眼花、四肢发抖、心慌心悸、体力不支、面色苍白等症状,严重时还会呕吐、出冷汗。

完全不吃晚饭就睡觉,人体处于饥饿状态,容易发生低血糖。要知道,大脑细胞只能依靠血液中的葡萄糖提供能量,当人长时间低血糖,就会导致大脑细胞失去养分供给,造成缺氧。当大脑细胞缺氧状态达到六小时以上时,就会形成不可逆的损伤,从而影响大脑功能。

尤其是在睡眠阶段,大脑需要进行记忆处理并休息,对低血糖更加敏感。

2.影响睡眠

晚上不吃晚饭,人就容易饿得心慌乏力,导致入睡困难,长期如此可引起失眠症。即使好不容易睡着了,也容易因为饥饿等原因在夜里醒来,影响白天的生活和工作。

3.降低抵抗力

经常不吃晚饭会导致人体的各个器官缺乏营养供给,引起营养不良,比如缺乏蛋白质、缺钙等。器官受到损伤后就容易降低抵抗力,就比如开头中的骨折案例,就是营养缺乏引起的骨质疏松症状。

4.肠胃疾病

当胃里长期没有可以消化的食物,胃酸就会伤害到胃黏膜,从而导致肠胃疾病或胃部不适,患胃炎、胃溃疡的风险增加。

三、这么吃晚饭刚刚好,很健康

晚饭不能不吃,但也不能随便吃,怎样吃晚饭才能更健康?这里小九总结了几个关键点,给大家参考。

·什么时候吃?

晚饭要吃得早一些,理想情况是在睡前三小时就吃完晚饭,这样肠胃有充足的时间来消化,各个器官也能得到充分的休息。同时用餐时间还要规律,一日三餐都要平衡好。

·要吃多少?

“宁留三分饥,不要十分饱”,肠胃虽然怕饿,但也怕过饱。正常情况下,晚饭吃七分饱就足够了,如果是正在减肥或是晚饭吃得太晚,可以尝试五分饱。合理的早、中、晚饭摄入的能量供给比例为30%、40%、30%,晚饭要比午饭吃得简单一些。

·吃些什么?

晚饭要多素少荤,不宜过于油腻,可以选择吃鱼、鸡胸肉、虾等高蛋白低脂肪的食物,摄入的蔬菜要多于肉类,这样能减轻消化器官的负担,

同时要注意粗细搭配,晚饭不要吃过多粗粮,以免胀气,粗粮比例可以控制在1/2~1/3之间,既能增强饱腹感,促进肠道蠕动,又可以减轻机体压力。

·细嚼慢咽!

晚饭要细嚼慢咽,有助于营养吸收和食物消化,还能增加饱腹感,控制进食量,保护牙齿,稳定血糖。吃晚饭最好控制在30分钟左右,进食不宜过快。

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