吃素风“猛刮”!吃素养生、吃素减肥靠谱吗?

吃素风“猛刮”!吃素养生、吃素减肥靠谱吗?

近年来,崇尚素食主义的人群越来越多,“吃素风”正流行,社会上的“素食餐厅”也随之增加。长期吃素对健康是否有影响?专家表示,具体问题要具体分析,对三高人群适当减少脂肪摄入是有益的,但对于严格素食主义者,也可能会带来一些健康问题。素食养生真的靠谱吗?素食减肥靠谱吗?

一、素食者,吃的都是啥

素食者,往往只吃素不吃荤。

一般有严守素食者,他们避免食用所有由动物制成的食品,甚至蛋、奶类、奶酪和蜂蜜也不食用。

奶蛋素食者,他们一般会食用部分动物制成的食品,如蛋和奶类;

部分肉食者,他们只是不食用某些肉类,如不食用牛、羊、猪等哺乳动物的红肉,不是传统的素食主义,而是介于半素食主义之间;

自由素食者,他们主要以素食为主,偶尔会食用肉类等等。

总的来说,越是严格的素食,为了营养均衡,越要注意饮食的搭配。

二、天天吃素,就不会胖了吗

如果你是素食者,或者正有素食的打算,先检查下你自己的饮食和生活习惯,看看下面这些,你占了几条吧!

1、节食或不吃,少动

2、食物种类单调

3、经常食用精制米面

4、很少吃或者不吃蔬菜、水果

5、喜欢吃咸菜、腌菜

6、口味重:多油多盐多糖烹调

实际上,上述任何一种不良习惯都会对健康带来负面的影响,无论你是否素食。

这是因为,能不能减肥与摄入的热量有关,跟是否素食没有必然联系。

虽然相比起肉类,像蔬菜、水果、一些豆制品(如豆腐、豆浆)这类素菜的确脂肪少,热量也低,同时还含有更多的膳食纤维、维生素、植物活性成分等。但是,如果烹调方法不对,素菜的热量也可以很高。

例如,把茄子分别拿来炸和蒸,炸茄盒有着比较高的吸油率(可达到17%),而蒸茄子清淡少油甚至可以不加油。很明显,炸茄盒的热量比蒸茄子高得多,而且因为炸茄盒口感比较高,如果不小心吃多了,将非常容易发胖。

由此可见,只吃素不一定能瘦的。

三、吃素的利与弊

利在于:

素食以植物性食物为主,在能量摄入不过量的条件下,大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主,对心脑血管健康而言是有利的;

素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助;

素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康;

素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物,有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。

弊在于:

植物性食物中除大豆外,其优质蛋白质的含量较低,如果不能合理搭配饮食,往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高,造成人体蛋白质缺乏;

素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏,因为这些营养素多存在于动物性食物中,尤其深海鱼类,如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥,毛囊角化,夜盲症,严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明,婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长,维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍,进而影响骨骼健康;

素食还容易缺乏维生素B12,可能引起恶性贫血以及高同型半胱氨酸血症;

植物性食物中铁、锌、钙等矿物质的人体吸收率相对较低,长期素食可能导致这些矿物质的缺乏,引起缺铁性贫血、影响骨骼健康、生长发育等。

四、哪些人不适合吃素

处于特殊生理阶段,如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等,需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代;

贫血的病人,也不适合吃素,吃素更易引起营养素缺乏,导致疾病的雪上加霜。

五、减肥人群如何健康吃“素食”

有研究综合了多项“减肥”研究,结果发现不论是否增加运动和限制总热量,均衡的素食都可以减少体重,吃素1个月到2年不等,平均体重下降在3kg左右。

但素食不是那么容易坚持,有的研究中多达30%人不能坚持下来。

如果你打算开始素食,不管能不能坚持,先了解如何健康吃素:

1、谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的摄入,每天50-80g;选用发酵豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果应充足。

5、合理选择烹调油。

六、仅仅吃素就能维持健康体重吗

答案当然是“不”。

不能因为选择素食而减少运动。

吃的过多或者动的过少都会导致体内能量平衡被打破,过剩的能量将以脂肪的形式储存在机体内,导致体重增加。

超重和肥胖可以显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

蔬菜水果因为含有的水分较多,因此能量相对较低,不过食用量才最终决定它们能提供多少能量。

100g的西瓜能量仅仅有26kcal,一斤的西瓜能量就是130kcal了,而若是吃上个半个西瓜,这能量的贡献也不容小觑了吧!

谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低。所以选择素食也不意味着就可以随意吃,也要食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

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