幸福就在呼吸之間 「腹式呼吸」能促進血清素分泌,改善焦慮身心

幸福就在呼吸之間 「腹式呼吸」能促進血清素分泌,改善焦慮身心

近年來身心病患者更多了,除了藥物治療、改善作息之外,許多醫師紛紛開始推廣「腹式呼吸」!世界各地更有許多實例證實,透過呼吸法,確實可以改善憂鬱與焦慮等身心狀態,甚至也有在呼吸法的協助之下,成功減藥抑或停藥的成功例子。

幸福就在呼吸之間 「腹式呼吸」能促進血清素分泌,改善焦慮身心

「腹式呼吸」主要是透過深吸、長吐,將氧氣充分傳遞至腹部,使得橫膈膜得以和緩的上下擺動,腹壓刺激了肚子深處的腸胃,輕輕地為內臟進行按摩。如此能使血液循環變好,體溫也跟著上升,增強免疫力;而自律神經也會因放鬆使得副交感神經增強,呼吸和脈搏趨緩、血壓也跟著安定下來。讓全身上下十兆顆細胞都充分取得氧氣使得內臟的血流增加、身體較以往更加放鬆、對內臟的負擔也能減輕,還能讓副交感神經更加活躍。

那「呼吸」又是如何有效改善憂鬱症、躁鬱症、焦慮與恐慌等症狀呢?

關鍵在於「改變腦波」與「促進幸福賀爾蒙──血清素分泌」!

根據腦波測量實驗的結果,我們得知進行「腹式深呼吸」時,腦波會從代表焦躁不安的β波明顯降為代表精神安定狀態的α波。想改善憂鬱症狀或憂鬱情緒的人,長長地吐出一口氣,便能將心中累積的各種鬱悶與煩躁全都解放出來。這種感到「舒服」的時候,腦波活動與放鬆時的α波與神經遞質血清素就會大量分泌。

光只是增加α波,全身便會開始好的循環!當α波增加,被稱作「幸福賀爾蒙」的血清素分泌將變得旺盛。深呼吸為內臟(特別是腸胃)帶來規律的刺激,而這樣的刺激能治療便秘並改變賀爾蒙的分泌量。血清素能使精神安定,將身體從緊張時的心跳加快與焦躁情緒中釋放,並能緩和疼痛感與提升免疫力,而血清素的分泌,與α波是有相關聯的。

血清素分泌越多,腦袋就會越清醒,煩躁、鬱結等感情也會隨之煙消雲散,整個人變得積極又開朗。血清素之所以被稱為「幸福荷爾蒙」,便是因為這些效果而來。不只如此,製造血清素,除了帶來「心神安定」、「幸福感」之外,還有下列兩大優點:

1.控制多巴胺與去甲基腎上腺素的分泌量

多巴胺、去甲基腎上腺素等神經遞質的分泌量若是增加,雖可以提升幹勁,但過度分泌會導致購物衝動症,又或者是在達成目標後又陷入低沉情緒等負面效果。當大腦快要失控的時候,血清素就會像指揮交響樂似的,適度加以調整。

2.減輕身體的疼痛

血清素如同大腦鎮痛劑一般,具有消除身心疼痛的天然力量!大量分泌時可以減輕肩膀、腰部等疼痛。腰痛與其他身體的疼痛,有八成都是在檢查時「原因不明」的心因性疼痛──也就是被歸類為壓力所引起的。而這些壓力造成的疼痛,在血清素分泌增量時,大多可以得到緩解。

你的大腦住著最好的醫生──自己促進賀爾蒙分泌的方法就是「腹式呼吸」!

每個人都可以輕鬆刺激血清素分泌,而血清素並不會像多巴胺與腎上腺素因分泌過多而對身體造成危害。有憂鬱傾向的人、難以入眠的人,都可以藉由呼吸提升「幸福荷爾蒙」血清素的分泌!

透過呼吸等有規律的運動

深呼吸之所以能造成血清素分泌量增加,是因為其有規律的運動。在腹壓提升的狀態下照著一定的節奏「吸氣、吐氣」,隨著呼吸造成的肌肉縮張循環,使得腦內的血清素神經活性化,分泌大量的「幸福荷爾蒙」。其他像是走路、跳舞等有韻律的輕度運動也會造成血清素分泌量增加。

充分暴露在晨光下、充分運動、充分睡眠

當日光映入眼簾,就會刺激網膜與腦部的血清素神經,促進分泌血清素。這是血清素的第二個好處:入夜後,引導入眠的褪黑激素會開始分泌,睡眠品質也會提升。白天活動的血清素是夜間褪黑激素的生成來源,所以兩者彼此的分泌量成正比。只要早上多曬太陽,充分刺激這兩者的分泌,就可以同時提升睡眠品質與免疫力。以結果論來說,這就意味著正常規律的生活習慣。

深圳站 编辑  辛晓炜

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