亦晗 鸡蛋，我们生活中极为常见的食材，它的烹饪方式多种多样，煮、蒸、炒，应有尽有。
然而，有几个问题困扰着不少人：一天最多能吃几个鸡蛋呢？吃鸡蛋会导致胆固醇升高吗？
被冤枉的鸡蛋黄
很多人对鸡蛋黄“敬而远之”，可能源于1977年美国膳食指南中的建议，那时指南规定成年人每天胆固醇摄入量应不超过300毫克，并建议减少食用富含胆固醇的食物，包括鸡蛋。
然而，时至2015年，美国膳食指南对这一建议进行了修正，取消了每日胆固醇摄入不超过300毫克的限制。这是因为越来越多的研究表明，食物中的胆固醇与血液中的胆固醇之间并没有直接的关联。
我们的体内胆固醇可以分为两种类型：内源性和外源性。内源性胆固醇是由我们自身的身体合成的，占到总胆固醇的80%。而外源性胆固醇则是通过食物摄入的，只占到总胆固醇的20%。
如果我们摄入了过多的外源性胆固醇，我们的身体可以自行减少内源性合成，以保持血液中胆固醇的相对稳定。因此，吃鸡蛋并不一定会导致血液中胆固醇大幅上升。这个观点已经得到越来越多科学研究的支持。
蛋黄的营养价值远超蛋白
你可能听说过许多人追求低脂高蛋白食谱，每天只吃一个蛋黄外加10个蛋白，但你知道吗，蛋黄不仅含有脂肪，同样也有丰富的蛋白质，甚至比蛋白本身还多。
蛋黄和蛋白的蛋白质含量哪个更多？
蛋白是鸡蛋中的透明部分，含有大约11.0%的蛋白质。蛋黄则是鸡蛋的黄色部分，它相对更加干燥，含有高达17.5%的蛋白质。这意味着，如果你只吃一个蛋的蛋白部分，你可以获得大约3.8克的蛋白质，而如果你只吃一个蛋的蛋黄部分，你也可以获得2.5克的蛋白质。这个差距并不小，所以不要低估蛋黄中蕴藏的蛋白质丰富度。
但是，为什么有些人坚持只吃蛋白呢？这可能与蛋黄中的脂肪含量有关。蛋黄中的脂肪是一种健康的脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对身体有益。然而，有些人可能担心脂肪摄入过多，因此选择只吃蛋白。
另外，蛋黄和蛋白中的氨基酸组成也非常完美，这些氨基酸是构建身体组织和支持生理功能所必需的。因此，无论你选择吃蛋白还是蛋黄，你都能获得高质量的蛋白质和重要的营养物质。
其实蛋黄的营养价值远远大于蛋白：
- 蛋黄中有不错的磷、钙、铁等矿物质；脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中；有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。
每天吃多少鸡蛋最适合？
《中国居民膳食指南（2016）》已经对蛋类的推荐摄入量进行了调整，建议每天平均食用一个蛋（约40-50克）。这个建议旨在提供人体所需的优质蛋白质和各种营养物质，但实际情况却令人遗憾。
根据一项全国性的抽样调查，2010年至2012年期间，我国城乡居民的蛋类平均摄入量仅为每天24.3克。这相当于平均每天只摄入半个鸡蛋的量。更令人担忧的是，流行病学研究发现，每天摄入一个完整鸡蛋的人仅占人群的10%。换句话说，十个人中只有一个人每天能享受一个鸡蛋的益处。
对于中国的大多数人来说，吃鸡蛋这个问题，我们无需担心吃得太多，相反，我们应该担心吃得太少。
每天一个鸡蛋，能收获哪些好处？
《中国居民膳食指南（2016）》提出了每天食用一个鸡蛋的建议，这意味着坚持这一习惯可能会带来一系列好处：
首先，鸡蛋营养丰富，鸡蛋是一种营养丰富的食物，它们富含维生素和矿物质，如维生素D、维生素B12、硒、磷和优质蛋白质。这些营养物质对身体的正常生长、免疫系统和神经系统的健康都至关重要。
其次，鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。一个鸡蛋的蛋白质含量抵得上一杯牛奶，其蛋白质的氨基酸构成与人体需要的相似，因此更容易被人体吸收和消化。
鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是大脑神经递质的合成要素之一，同时也是构成细胞膜的重要成分。胆碱有助于提高记忆力和注意力集中。
此外，鸡蛋的蛋黄富含叶黄素和玉米黄素，这些成分有助于保护视力，减轻眼睛受紫外线伤害的程度。
最后，有研究发现早餐食用鸡蛋可以改善大脑功能，对预防痴呆症有积极作用。因此，每天一个鸡蛋可能会给你带来多重益处，不妨考虑加入你的日常饮食中。
