减肥餐3个关键点 营养均衡吃不胖

很多达人分享的减肥食谱看起来好好吃,可是常有很多小众食材,食物也太多样化,烹调看起来也很复杂,厨房小白可学不来。能不能用家常食材、家常做法,让菜都没做过的厨房小白轻松做出营养减肥餐呢?当然可以。
接着往下看,保证一看就懂、一学就会、一用就灵。
一、食材选择:控制能量
1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类
与精米白面相比,五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富,能量较低饱腹感又强。所以要少选白米饭、白馒头,多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。选择杂粮主食时,注意看配料表,选择杂粮含量高的主食。比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包,燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。如果杂粮主食没有包装,一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包,能量大大增加,也要少选。比如同为100克,馒头的能量位236千卡,但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。
2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻
蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆,所以如果只能给减肥提一条建议,那就是多吃菜,不过蔬菜里也有能量稍高的,这些蔬菜减肥时可以少吃点,具体见下表。
减肥餐3个关键点 营养均衡吃不胖

除了表中蔬菜,其它蔬菜能量基本都在30千卡/100克以下,建议每天吃到450~600克,平均到每顿是150~200克。这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主,比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜,另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽,瓜茄类中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。
3、优质蛋白选低脂的
肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源,选择那些低脂且脂肪质量好的。哪些低脂?
瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。哪些高脂?
五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。脂肪质量呢?
鱼虾最好,畜肉最差,也就是吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的。
二、食材搭配:营养均衡
食材选好买回家第一步就完成了,第二步是食材搭配。忘掉这个食物和那个食物不能一起吃的种种流言蜚语,因为并不存在食物相克,这可是2018年315晚会专家辟的最重要的一个谣。只要掌握2条原则,想怎么搭怎么搭。
原则一:每餐包含3类食物:谷物、蔬菜、富含蛋白的食物,谷物粗细搭配原则二:3类食物吃够自己的量
三类食物分别吃多少呢?具体怎么做呢?谷物、蔬菜、蛋白选至少2种,比如蔬菜拿了香菇、油菜,蛋白拿了鸡腿、虾,谷物拿了大米、小米,之所以至少选2种是为了食物多样。大米小米做成二米饭就行了,香菇、油菜、鸡腿、虾又怎么搭配着做呢?这太灵活了,比如表中就给了三种组合搭配。
减肥餐3个关键点 营养均衡吃不胖
如果把食材拿到厨房实在不知道怎么搭配着做,各种教做菜的APP搜索一下也行,总之只要食材种类够了,又是自己要吃的量,爱怎么搭配着做就怎么搭配着做。
三、食材烹调:低温烹调、少油少盐
第二步完成后,厨房小白可能会说,自己对做饭完全没有头绪。别担心,红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的烹调方式,它们往往用油多,还可能产生各种致癌物,咱们都不用;咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜,顺序是先洗后切,这样可以减少营养流失,洗菜采用流水冲洗最佳,切菜重在均匀,一盘菜要么都切丝、要么都切片,要么都切块。怎么蒸?
锅里加入水,水开了放菜或肉。叶菜和切成丝的其它蔬菜一般蒸2分钟,鱼虾一般蒸7分钟,蒸熟后淋点汁上桌就好了。淋什么汁?
蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿,鱼一般淋蒸鱼豉油,还可以淋点煸过花椒的热油,淋油前可以在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。怎么炒菜?
炒菜时热锅凉油,葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味,油没有冒烟时就下菜,菜快熟时淋入生抽或放入盐、撒点香菜、辣椒丝等,拌匀出锅。蔬菜炒之前最好沸水焯一下,这样不仅能去除部分草酸、农残,还能软化纤维缩短炒菜时间。
怎么焯水?
水要多,焯水是水一定要开,焯水的时间要短,一般是30秒~1分钟,焯水之后即可过一下凉水。怎么炖?
肉一般炖得多,比如排骨、鸡腿、鸡翅等,炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸,除去血沫,捞出肉,原汤澄清,把澄清后的原汤倒入另外一个锅,加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖,肉熟烂后加入盐出锅。
有时不会焯水而是先煸炒或煎,然后加入水炖,比如煸炒鸡块后加水炖,或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。这就是入门级的简单烹调,掌握了这些基本的方法,再记得少油少盐,减肥餐就可以自己轻松做起来了。
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编辑:Eve|新奇健康 整理报道

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