三种真正的补铁补血食物

从月经初潮到闭经
几十年里月月流血这可得好好补要不涂再多腮红,也难以有:面若桃花的自然红润
正因如此爱美女性都特别执着于补血只要听说什么食物补血基本都会买回来吃吃看比如红枣、红豆、樱桃、红糖黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳阿胶、燕窝……
这些都是民间流传的补血食物可是,它们真的「补血」么?
1、
红枣、红豆等红色食物不补血
流传红枣、红豆、樱桃、红糖等红色食物补血,主要是基于民间「以色补色」的理论,可是:
「以色补色」不靠谱
因为此色非彼色,上述各种食物中的红色主要来源于花色素类的物质,而血液的红色则来源于血红蛋白里的铁,两者的红色来源八杆子都打不着,所以上述各种食物的红色补不了血液里的红色。
有人可能发问:这些食物铁含量说不定高呢?事实是
这些红色食物铁含量一般
三种真正的补铁补血食物

由表可知,除了红豆,其它三种食物的铁含量都没法跟富含铁的动物血和动物肝脏比。
这些红色食物铁吸收利用率太低
从数据上看,红豆的铁含量确实不算低,但它有个致命的弱点。所有植物性食物中的铁都是三价铁,人体无法直接吸收,其吸收利用率多在3%~5%之间,而动物性食物中的铁多在20%以上。
所以无论从颜色、铁含量,还是铁的吸收利用率上来分析,吃红色的植物性食物补血都不靠谱,所以可别指望着天天吃红枣、喝红豆粥、喝红糖水来补血了。
2、黑豆、黑米等黑色食物也不补血
除了红色食物,民间流传补血的食物还有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物,理由是「黑色入肾,肾又生血」。
作为营养师无法对这么抽象的中医理论进行解读,不过黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳的黑,和红色食物的红都来自花色素类的物质,有研究花色素类物质有抗氧化、辅助降压等作用,可是却没有研究发现它有补血的效果。
3、阿胶、燕窝也不补血
上面普通食品不补血也就罢了,历代宫廷娘娘们才吃得上的的滋补品阿胶、燕窝总能补血吧。
事实再一次让人失望,因为它们的主要成分都是胶原蛋白,属于不完全蛋白,其吸收利用率很低。要是作为血红蛋白的原料,那质量差了不是一点半点,不如吃点肉蛋奶豆更靠谱。
大家可能说,这两种食物里就没有什么活性成分,有利于补血吗?
燕窝倒是有零星半点的活性成分唾液酸、表皮生长因子,不过唾液酸我们人体本身也分泌,蛋奶肉等食物里也含有,至于表皮生长因子,室温下都会失活,就别说是炖一炖了,重点是它们跟补血根本扯不上关系。
再说说阿胶,来源于猪皮或驴皮,还真没有什么活性成分可以挖掘。要想补血,还是省下吃阿胶、燕窝的钱,吃点动物血、肝和红肉吧。
具体怎么吃呢?
4、科学补血吃这三类食物
这三类食物是:
红肉
动物内脏
血制品
红肉。也就是猪牛羊的瘦肉,它的红色来源于血红蛋白,可以作为人体血红蛋白的直接原料,建议每天吃点,不过1两就好,毕竟过多摄入红肉会增加二型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
动物内脏(例如肝)和血制品。它们比红肉铁含量还丰富,中国居民膳食指南建议每月吃2~3次,每次吃25克左右。
5、7条建议帮助素食者高效补血
补血最好的三类食物都是动物性食物,可是有些女性吃素,又该怎么补血呢?
1、多吃铁含量高的食物。
虽然植物性食物中的铁吸收利用率低,但是无奈不吃动物性食物,那就优先选择植物性食物里铁含量高的一些食物,如下:谷物:莜麦、荞麦、高粱、大黄米大豆及其制品:豆腐皮/干/丝、芸豆、蚕豆、绿豆、红豆、黑豆坚果:芝麻、西瓜子、南瓜子、花生
2、多吃新鲜蔬果。
新鲜蔬果中的维生素C、β-胡萝卜素可以促进植物性食物中铁的吸收。不过也不要吃得量太多,因为它们富含的膳食纤维会影响铁的吸收,所以建议每天蔬菜吃300~500克,水果每天吃200~350克。
3、煮粥、做饭前泡一泡米和豆。
米和豆中的植酸可以和铁形成不溶物,影响铁的吸收,所以煮粥、做饭前泡一泡米和豆,以去除部分植酸。
4、蔬菜烹调前沸水焯一下。
蔬菜特别是菠菜、茭白草酸含量较多,会影响铁的吸收,不过沸水焯可以去除大部分草酸,所以蔬菜炒或凉拌前建议沸水焯一下,为了更好去草酸也为了更多保留营养,焯水时要水多、水开再焯、焯水短到10~20秒。
5、吃发酵类的主食和豆制品。
发酵过程可以破坏植酸,所以可以多吃点发酵类主食如馒头、面包,发酵类豆制品如纳豆。
6、少喝浓茶、咖啡。
浓茶和咖啡中的多酚类物质可以明显抑制铁的吸收,所以素食者最好少喝浓茶和咖啡。
7、补充点铁剂。
如果挺难做到饮食均衡,那难免会缺铁,可以补充点铁剂,或者是含有铁的复合维生素和矿物质。
科学补血办法都分享了,
最后祝大家都能践行起来,
把皮肤养得白里透红。
–END–
编辑:Eve|新奇健康 整理报道

发表评论

登录后才能评论