亦晗 胶原蛋白是人体的主要蛋白质，存在于皮肤、肌腱、韧带和其他结缔组织中。
已鉴定出 28 种胶原蛋白，其中 I、II 和 III 型在人体内含量最丰富，占胶原蛋白总量的 80-90%。
I 型和 III 型主要存在于皮肤和骨骼中，而 II 型主要存在于关节中。
您的身体会自然产生胶原蛋白，但市面上的补充剂可以帮助改善皮肤弹性、促进关节健康、增强肌肉、燃烧脂肪等。
胶原蛋白补充剂的形式
大多数胶原蛋白补充剂源自动物，特别是猪、牛和鱼 。
补充剂的成分各不相同，但它们通常含有 I、II、III 型胶原蛋白或三者的混合物。
它们还可以以以下三种主要形式找到：
（1）水解胶原蛋白。
这种形式也称为胶原蛋白水解物或胶原蛋白肽，被分解成更小的蛋白质片段，称为氨基酸。
（2）明胶。
明胶中的胶原蛋白仅部分分解为氨基酸。
（3）生的。
在原始或未变性的形式下，胶原蛋白保持完整。
其中，一些研究表明您的身体可能最有效地吸收水解胶原蛋白。
也就是说，所有形式的胶原蛋白在消化过程中都会分解为氨基酸，然后被吸收并用于构建胶原蛋白或您身体所需的其他蛋白质。
事实上，您不需要服用胶原蛋白补充剂来产生胶原蛋白——您的身体会利用您所吃的蛋白质中的氨基酸自然地产生胶原蛋白。
然而，一些研究表明，服用胶原蛋白补充剂可以提高其产量并提供独特的好处。
概括
胶原蛋白补充剂通常来自猪、牛或鱼，可能含有I、II 或 III 型胶原蛋白。
补充剂有三种主要形式：水解的、生的或明胶。
补充剂可能对皮肤和关节有效
一些证据表明胶原蛋白补充剂可以减少皱纹并减轻关节疼痛。
1、皮肤
I 型和 III 型胶原蛋白是皮肤的主要成分，提供强度和结构。
尽管您的身体会自然产生胶原蛋白，但研究表明皮肤中的胶原蛋白含量可能每年减少 1%，这会导致皮肤老化。
早期研究表明，服用补充剂可以提高皮肤中的胶原蛋白水平，减少皱纹，改善皮肤弹性和水合作用。
在一项针对 114 名中年女性的研究中，每天服用 2.5 克 Verisol（I 型水解胶原蛋白品牌）连续 8 周，皱纹体积减少了 20%。
另一项针对 72 名 35 岁或以上女性的研究表明，每天服用 2.5 克 Elasten（一种 I 型和 II 型水解胶原蛋白），连续 12 周，皱纹深度减少了 27%，皮肤水合作用增加了 28%。
尽管早期研究前景广阔，但还需要更多的研究来确定胶原蛋白补充剂对皮肤健康的效果如何以及哪种补充剂效果最好。
另外，请记住，一些可用的研究是由胶原蛋白制造商资助的，这是潜在的偏见来源。
2、关节
II 型拼贴主要存在于软骨中，关节之间的保护性缓冲。
在一种称为骨关节炎 (OA) 的常见疾病中，关节之间的软骨会磨损。这可能会导致炎症、僵硬、疼痛和功能下降，尤其是手、膝盖和臀部。
一些研究表明，各种类型的胶原蛋白补充剂可能有助于缓解与骨关节炎相关的关节疼痛。
在两项研究中，每天服用 40 毫克 UC-II（一种原始 II 型胶原蛋白），持续长达 6 个月，可以减轻骨关节炎患者的关节疼痛和僵硬。
在另一项研究中，每天服用 2 克 BioCell（一种水解 II 型胶原蛋白），持续 10 周，可将 OA 患者的关节疼痛、僵硬和残疾评分降低 38%。
值得注意的是，UC-II 和 BioCell 的制造商资助并帮助进行了各自的研究，这可能会影响研究结果。
最后一点，胶原蛋白补充剂还可能有助于缓解与运动和类风湿性关节炎相关的关节疼痛，尽管需要更多的研究。
概括
早期研究表明，胶原蛋白补充剂可能有助于减少骨关节炎患者的皱纹并缓解关节疼痛。
胶原蛋白补充剂对骨骼、肌肉和其他益处的研究较少
尽管潜在的好处很有希望，但关于胶原蛋白补充剂对骨骼、肌肉和其他部位的影响的研究并不多。
3、骨骼健康
骨骼主要由胶原蛋白组成，尤其是 I 型胶原蛋白。
因此，胶原蛋白补充剂据称有助于预防骨质疏松症- 一种骨骼变得脆弱、易碎且更容易骨折的疾病。
然而，许多支持这一益处的研究都是在动物身上进行的。
在一项人体研究中，131 名绝经后女性每天服用 5 克名为 Fortibone 的水解胶原蛋白补充剂，持续 1 年，脊柱骨密度增加了 3%，股骨密度增加了近 7%。
然而，虽然一些研究表明胶原蛋白补充剂可以改善骨量并防止骨质流失，但仍需要对人类进行更深入的研究。
4、增强肌肉
与所有蛋白质来源一样，胶原蛋白补充剂与阻力训练相结合可能会支持肌肉生长。
在一项针对 53 名老年男性的研究中，那些在 3 个月的阻力训练后服用 15 克水解胶原蛋白的人比那些服用非蛋白质安慰剂的人获得了更多的肌肉
在另一项针对 77 名绝经前女性的研究中，与非蛋白质锻炼后补充剂相比，胶原蛋白补充剂具有相似的效果。
从本质上讲，这些结果表明，训练后补充胶原蛋白可能比不补充蛋白质效果更好。
然而，胶原蛋白补充剂在肌肉构建方面是否优于其他蛋白质来源仍有待确定。
总体而言，这些领域需要更多证据。
推荐剂量和副作用
以下是根据现有研究的一些推荐剂量：
1、对于皮肤皱纹。
2.5 克水解 I 型胶原蛋白以及 I 型和 II 型胶原蛋白的混合物在 8 至 12 周后显示出益处。
2、用于关节疼痛。
连续 6 个月每天服用 40 毫克原始 II 型胶原蛋白或连续 10 周服用 2 克水解 II 型胶原蛋白可能有助于减轻关节疼痛。
3、为了骨骼健康。
研究有限，但在一项研究中，一年后，5 克源自奶牛的水解胶原蛋白有助于增加骨密度。
4、用于肌肉锻炼。
阻力训练后 1 小时内服用 15 克可能有助于增强肌肉，但其他蛋白质来源可能也有类似的效果。
胶原蛋白补充剂对大多数人来说通常是安全的。
然而，据报道有轻微的副作用，包括恶心、胃部不适和腹泻。
由于胶原蛋白补充剂通常来自动物，因此大多数类型都不适合纯素食者或素食者，尽管也有例外。
此外，它们可能含有过敏原，例如鱼。如果您有过敏症，请务必检查标签以避免使用来自该来源的胶原蛋白。
最后一点，请记住，您也可以从食物中获取胶原蛋白。鸡皮和凝胶状肉块是极好的来源。
概括
40 毫克至 15 克的胶原蛋白剂量可能有效，而且副作用似乎最小。
总结
胶原蛋白补充剂据称有多种好处。
使用胶原蛋白补充剂来减少皱纹和缓解与骨关节炎相关的关节疼痛的科学证据是有希望的，但需要更高质量的研究。
胶原蛋白补充剂对于增强肌肉、提高骨密度和其他益处的研究还很少。
